FODMAPフォドマップの基礎と日本語のリスト、わかりやすい食品一覧

グルテンフリーダイエットとはまた違った新しいダイエット法、FODMAP(フォドマップ)ダイエットについて、どんな食品が食べられるのかなどリスト(一覧)にしてお話ししていきます。

また、自分はFODMAPをするべきなのかのチェックの仕方や、食事療法・取り組み方についてもお伝えします。

フォドマップでは最先端のオーストラリアに住んでいる私が、現地で聞いた情報や英語のFODMAP専門本などを元に、日本語に翻訳して解説しています。飲食業界に携わる方には、ぜひ知っておいていただきたい知識です。

 

FODMAPフォドマップダイエットの基礎知識

オーストラリア発の食事療法FODMAP(フォドマップ)について詳しくお伝えします。

FODMAP(フォドマップ)とは

FODMAPは、IBS(Irritable Bowel Syndrome)と呼ばれる過敏性腸症候群の食事療法の一つです。腸に炎症のような目に見える異常がないにもかかわらず、ストレスを受けたときなどに下痢や便秘が起こってしまう病気のことです。

すでにオーストラリアとアメリカでは、この食事療法を取り入れている人も多いです。

ただ、この食事療法はグルテンフリーダイエットなどよりももっと厳しい制限があるため、流行りのダイエット法というよりも、病院などでアドバイスされる療法としての役割が強いように感じます。

FODMAPは英語の頭文字の組み合わせたものです。

正確には、

  • Fermentable 発酵性の
  • Oligosaccharides  オリゴ糖 (eg. Fructans and Galacto-oligosaccharides (GOS)) (フルクトースやガラクトースなど)
  • Disaccharides 二糖類 (eg. Lactose) (ラクトースなど)
  • Monosaccharides 単糖(eg. excess Fructose) 過剰なフルクトースなど
  • And 
  • Polyols ポリオール(eg. Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol and Isomalt)(ソルビトール、マンニトール、マルチトール、キシリトール、イソマルトなどの糖アルコール)

となります。

、、、と難しい言葉を並べられても、なんのこっちゃと思われるかもしれませんが、すべて炭水化物に属するものですので、それら(FODMAP)の摂取を最小限に抑える療法となります。

腸にいいと言われている、ヨーグルト、納豆などの発酵食品を食べると、なぜかお腹の調子が悪くなる。膨張感、ガスがたまる、腸が痙攣をおこす、下痢、便秘など、、、

発酵食品は、腸にいいはずなのになぜなのか?

腸に良いとされてきた食品が、IBS(過敏性腸症候群)の人にとっては、逆効果になってしまいます。オリゴ糖を代表とするこれら糖類は、腸内細菌を活発化させるので、普通の人にとっては、積極的に食べたい食品です。

しかし、IBSの症状がある人にとってかえって腸内細菌を活性化させすぎて、過剰な発酵や代謝産物を生み出す原因となって、下痢や便秘、ガスを誘発させてしまいます。

その対応策として、FODMAPダイエットが広まりつつあるのですが、がっつりすべてのFODMAPを摂取しないとなると、かなり大変で難しく、食事がまともにとれなくなってしまいます。

そこで、Low FODMAP Dietと呼ばれる、完全に食べないのではなく、なるべく少なく抑える療法(ダイエット)が一般的に取り入れられます。

FODMAP食事療法の方法・やり方・取り組み方

LOW FODMAP(低フォドマップ)ダイエットFODMAPを抑えた食事をすることですが、

LOW FODMAP Dietをするためにも、まずはHIGH FODMAPの(つまりFODMAPが含まれる食品をできるだけ無くした)食事療法をしなければなりません。

というのも、どの食品がIBS(腸の不調)の原因になっているかが、人によって違うため、その時点ではわからないからです。まずやるべきことは、どれがIBSの原因になっているかを調べます。

調べ方、ダイエット方法はグルテンフリーダイエットとかなり似ています。

方法としては、いくつかあり、8週間以上、じっくり時間をかけてやる場合もありますが、簡単な方法としては、まずは、FODMAPを無くした(またはかなり抑えた)食事を1~2週間します。

なるべく一切食べないようにするのですが、加工品や調味料にも含まれていることがあるので注意が必要です。ですので、この最初の1~2週間はかなり大変だと思います。

この時点で、腸の不具合が改善されない、変化がない場合は、FODMAPの摂取とIBS関係ないという結果になります。

もし、腸の状態が良くなったら、変化が起こったら、次に、どの食材がIBSの原因になっているかを調べます。少しずつFODMAPの食品を摂取し、その中でお腹の不具合を起こす食品があるかどうかを調べます。

*完全にFODMAPの何(どの要素)が悪いかを判別する方法は、また次回以降の記事でお話ししますので、このブログをこまめにチェック、またはメルマガ登録をしておいてくだされば、情報をアップ次第メールいたします。(登録方法はこの記事の最後に案内しております)

では次に、特にどんな食べ物がダメなのかもう少し詳しく説明します。

FODMAPが含まれる食品(食べてはいけない)

先ほど説明した

Oligosaccharides  (eg. Fructans and Galacto-oligosaccharides (GOS))

Disaccharides (eg. Lactose) 

Monosaccharides  (eg. excess Fructose) 

Polyols (eg. Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol and Isomalt)

・発酵性のオリゴ糖(フルクタンやガラクタンなど)

・二糖類(ラクトースなど)

・単糖(過剰なフルクトースなど)

・ポリオール(ソルビトール、マンニトール、マルチトール、キシリトール、イソマルトなどの糖アルコール)

これらが含まれる食品にはどんなものがあるかについてお話しします。

Oligosaccharides

Fructans & GOS(フルクタンやガラクタンなど).

  • アーティチョーク(GlobeJerusalem)、
  • アスパラガス、
  • にんにく、
  • 玉ねぎ(brown, white, Spanish, onion powder)
  • スプリングオニオン (白い部分),
  • ネギ、
  • リーク(太ねぎ)、
  • グリーンピース、
  • 麦、
  • ライ麦、
  • 大麦、
  • イヌリン(多糖類)(例:タンポポやチコリーの根)
  • ベイクドビーン,
  • キドニー豆,
  • クランベリービーン(bortolotti beans),
  • レンズ豆(Lentils)、
  • ひよこ豆(Chickpeas)、
  • 大豆、
  • 豆乳など

Disaccharides(ラクトースなど)

  • 牛乳、
  • ヤギ乳、
  • 羊乳、
  • アイスクリーム、
  • 乳製品を使ったデザート、
  • 練乳、
  • エバミルク、
  • 粉ミルク、
  • ヨーグルト、
  • リコッタチーズ、
  • コテージチーズ、
  • クリームチーズ、
  • マスカルポーネチーズなど

Monosaccharides(過度なフルクトースなど)

  • はちみつ、
  • アガベ、
  • アガベシロップ、
  • りんご、
  • マンゴ、
  • なし、
  • 西洋なし、
  • すいか、
  • コーンシロップ、
  • ドライフルーツ、
  • 果物の缶詰、
  • 果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖(異性化糖・HFCS)など

Polyols

Sorbitol & Mannitol(糖アルコールなど)

  • リンゴ、
  • アプリコット、
  • ネクタリン、
  • さくらんぼ、
  • ブラックベリー、
  • 梨、
  • プラム、
  • プルーン、
  • ライチ、
  • キシリトール、
  • ソルビトール、
  • マンニトール、
  • イソマルト、
  • マルチトールなど

FODMAPダイエットで気を付ける事

一つ注意点があります。

このFODMAPを摂らない食事を続けている時に、最初の2週間はFODMAPを抑えた食事にしますが、3週目くらいからは、省くと不便な麦を加えた食事にします。(例:パン、麺、普通の醤油など)

もし、麦を導入した時点でお腹の調子が悪くなれば、「セリアック病」、「麦アレルギー」、「グルテン不耐症」などを探ることになります。セリアック病、麦アレルギー、グルテン不耐症では対策が異なってききます。

この場合、見極めるのが難しく複雑な場合もあるため、専門医に診てもらうことをお勧めします。または、私の過去のブログや、メルマガ登録特典のレポートにも書いてあります。

FODMAPダイエットで食べられるもの

では逆に食べられる食品や食事を挙げてみます。食べても大丈夫なもの(=FODMAPが少ないもの)

果物

バナナ、ラズベリー、ブルーベリー、メロン、グレープフルーツ、ぶどう、レモン、みかん、オレンジ、パッションフルーツ、いちごなど

野菜

人参、チャイブ、ピーマン・ペッパー類、きゅうり、なす、インゲン豆、レタス、オリーブ、じゃがいも、トマト、ズッキーニ、ほうれん草など葉野菜、もやしなど

タンパク質

牛、鶏肉、豚肉、ピーナッツ、マカデミアナッツ、くるみ、松の実、卵、豆腐など

穀類

米、ポレンタ、オーツ、そば粉、とうもろこしなど

 

以上となります。

「グルテンフリーダイエットをしていても、調子が悪いのはなんで?」と感じたなら、このFODMAPダイエット試してみても良いかもしれません。

追伸

只今、FODMAPダイエットについてもっと詳細なレポートを作成中です。FODMAPの発祥であるオーストラリアに在住で、最新の情報もすぐに手に入る、私でしか手に入らないデータなどを、レポートには載せていこうと思っています。

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