さて、ようやく寿司ネタで健康関連の話につなげることができました。
お寿司について多くの人が間違った認識・解釈をしている。
というより、本当のお寿司を知らない方が多いと感じたので書きます。
栄養学的に体への消化について考えた時「お寿司はレジスタントスターチだから血糖値を上げにくい」と言われます。
ここで耳慣れないワードが出てきたと思います。
レジスタントスターチとは？
「レジスタントスターチ」とは食物繊維と同じ働きをする炭水化物のことで、ダイエットに良いと注目されている「難消化性でんぷん」と呼ばれるものです。
Resistant（消化されない）Starch（でんぷん）という意味です。
レジスタントスターチは小腸で消化されず、大腸で腸内細菌のエサになります。
つまり、食物繊維と同じように、腸内で善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整える効果があると言われています。
インゲン、トウモロコシ、大麦、白米、全粒粉、ジャガイモなどの食材に含まれ、レジスタントスターチは加熱すると減り、冷めると再び増えます。
ご飯の場合、温かいご飯は糊化されふっくらもちもちですが、冷めると再結晶して消化されにくくなります。
するとレジスタントスターチが多くなり、血糖値の上昇抑制、便通改善、アンチエイジング、脂肪減少の効果が期待できると言われています。
＜レジスタントスターチの特徴 まとめ＞
- 難消化性でんぷん
- 一度加熱された後、ゆっくり冷やした時にできる糖
- 血糖値を上げにくい
- 腸に良い（プレバイオティクス、酪酸菌の餌になる＝短鎖脂肪酸を増やす、抗炎症作用、リーキーガットを防ぐ）
代表的な食べ物（冷・常温）：おにぎり（コンビニおにぎりは急速冷凍しているからダメ）、ポテトサラダ、煮豆、春雨など
＊SIBOの人やFODMAP食している人は、レジスタントスターチ食品は注意が必要です。
、、、で、間違った認識というのが、
多くの人はお寿司のシャリを冷たいものだと思っているという勘違い
お寿司って、熱い食べ物ではないです。かといって冷たい食べ物でもないです。
そして世間でささやかれている（かもしれない）「お寿司がレジスタントスターチだからダイエット効果がある！」という意味は
「お米が冷たいからレジスタントスターチとしての役割を果たす」と言ってると思うのですが、これは明らかに違います。
理由は簡単で「お寿司のシャリは本来冷たい状態で出さないから」です。
回転寿司のように安い単価のお寿司だったとしても、冷たい状態のシャリを出すことってほとんどないです。
なぜシャリは冷たくないのか？ ２つの理由
理由は大きく２つあります。
一つ目は、冷たい状態のシャリはすっごく握りにくいからです。
あまり温かすぎても手にくっついて握りにくいんですけど、冷たすぎるとチャリをまとめるどころか最初からくっついてしまっているので、かなり難しいです。
つまりふんわりとした状態で出すことが難しいんですね。
二つ目の理由は食べ比べてもらえればわかるんですけど、お寿司の寿司飯は温かい方が美味しいからです。
厳密に言うと人肌がベストな温度です。
その温度帯がとても美味しく感じます。炊きたてのご飯のように熱々というわけにはいきませんけど、それなりに温かいシャリで食べる。これが一番美味しいです。
つまり高級なお寿司屋さんに行くと冷たい状態で出ることはないため、レジスタントスターチとは言いづらいです。
ゆっくりと常温にしているので、レジスタントスターチ値は少し高くなりますが、そこまで効果はないと思われます。
なので「血糖を上げにくいから良い」っていうのは違うかもしれません。
とはいえ、お寿司ってご飯は炭水化物ですよね。
それと魚などのタンパク質を一緒に食べることになるので、ご飯単体をがっつり食べるのに比べたら血糖は上がりにくいと言えるでしょう。
飲食業界の裏側
ここらへんは、あまり突っ込むと刺されそうなので軽く触れるだけにしておきますが、
ご飯について、それなりの高級なお寿司のお店は問題ないですが、
全てとはいいませんが回転寿司などはご飯を炊く時に、ふっくらツヤツヤさせるために『怪しいもの』を入れます。
色々裏技があるんです。何を入れるのかはあえて言いません。調べてください。
まあコンビニのご飯なども同じです。飲食業界ではそのような裏技商品がたくさん出回っています。
もちろんその”怪しいもの”は体に良くないです。
長時間経っても冷えてもお米の艶やかさとかふっくらさを持続させることができます。
さすがにそういうものは、健康や血糖も含め良くないとは思いますし、そもそも安いお寿司って大体はシャリが大きいです。
つまりネタの大きさに対してご飯の量が多いので炭水化物が多い。
つまり、それは血糖を上げやすいとも言えるかもしれません。
高い単価の寿司屋は、良い食材で調味料も添加物とか化学調味料を使ってないなど健康的にはいいでしょう（たぶん）。
また高単価の店は、食材も一から作っています。冷凍食品は使いません。
そのような栄養面からもしっかりビタミンやミネラルも取れるので、そこらへんの安い食品を買って食べるなら家で作りましょう。
とは言っても、料理人でも栄養学の知識にたけた人はかなり少ないです。だからまあまあレベル高い飲食店だとしても油断してはいけません。
それは私自身、そのような高単価の店で働いていたからよくわかります。
そんなことも含めて、本当に体に良い料理を作れる、判断できるようになるために今後も発信していきたいと思っています。
